Salud

Colesterol Cero.

Existen 11 alimentos que ayudan a reducir el colesterol, según los especialistas de Harvard.

Equipo PipolNews

19 de sep. de 2023 5 min de lectura

El colesterol es una sustancia grasa que está presente en todas las células del organismo humano.

El hígado es el encargado de elaborar todo el colesterol que nuestro organismo necesita para formar las membranas celulares y producir ciertas hormonas.

La ingesta de alimentos de origen animal (carnes, huevos, lácteos) se introduce colesterol adicional a nuestro cuerpo.

“Se deben añadir alimentos que reduzcan el LDL (lipoproteínas de baja densidad), que es la partícula nociva portadora de colesterol que contribuye al aterosclerosis que obstruye las arterias”, según la Universidad de Harvard de los Estados Unidos, en cuanto a la reducción de los niveles de colesterol alterados.

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“Para prevenir las cardiopatías, el LDL debe ser igual o inferior a 100 miligramos por decilitros. Es posible reducir el nivel LDL a un nivel más saludables cambiando lo que se come. Las personas con valores de LDL más elevados probablemente también necesiten tomar un medicamento para reducir el colesterol, como una estatina. El colesterol alto causa 4,4 millones de muertes al año, es decir, el 7,8% de todos los fallecimientos en el mundo”, explica el Dr. Jorge Plutzky, Director de Cardiología preventiva del Brigham and Women´s Hospital.

¿Cuáles son los 11 alimentos recomendados?

Según la Universidad de Harvard los siguientes alimentos ayudan significativamente a reducir los niveles de colesterol:

Avena:

Un tazón de avena en el desayuno o de cereales fríos a base de avena, aportará entre 1 y 2 gramos de fibra saludables. Se recomienda ingerir entre 20 a 35 gramos de fibra al día, de los cuales entre el 5 y 10 gramos deben proceder de fibra saludable.

Cebada y otros cereales integrales:

Pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, principalmente a través de la fibra solubles que aportan.

Porotos o alubias:

Son especialmente ricas en fibra saludable. El cuerpo tarda mucho en digerirlas, lo que significa que dan saciedad por más tiempo después de una comida. Es una característica que demuestra que los porotos son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Se pueden consumir también lentejas, garbanzos y guisantes de ojo negro.

Berenjena y quimbombó:

La berenjena aporta fibra y una variedad de nutrientes, es baja en calorías y forma parte de la dieta mediterránea. Se puede sumar también el gombo, quimbombó, ocra, ají turco o chaucha turca. Tanto l berenjena como el quimbombó son verduras bajas en calorías y buenas fuentes de fibra saludables.

Frutos secos:

Comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para la prevención de enfermedades cardiovasculares. “Comer 2 onzas (57 gramos) se frutos secos al día puede reducir ligeramente el colesterol LDL”, aseveran los expertos de Harvard.

Aceites vegetales:

Utilizar aceites líquidos como el de canola, girasol, cártamo y otros de mantequilla, manteca o manteca vegetal al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el nivel de LDL o conocido habitualmente como “colesterol malo”.

Manzanas, uvas, fresas y cítricos:

Son ricas en pectina, un tipo de fibra que reduce las LDL.

Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles:

Se extraen de las plantas y frenan la capacidad del organismo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas lo añaden en alimentos como la margarina en barritas de cereales hasta el jugo de naranja y el chocolate. Consumir 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol alrededor de un 10%.

Soja:

El tofu y la leche de soja, se promociona como una potente forma de reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto; consumir 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir el “colesterol malo” entre un 5% y un 6%.

Pescados:

Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir las LDL de dos maneras; por un lado, el pescado sustituye a la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL; y por otro lado, aporta grasas Omega-3 que reducen los niveles de LDL. Los Omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y protegen el corazón; ayudando de esta manera a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir pescado en al menos dos porciones durante la semana.

Suplementos de fibra:

Dos cucharaditas al día de psyllium, que se encuentra en algunos suplementos, proporcionan unos 4 gramos de fibra saludable. Antes de consumirlos, se sugiere consultar al médico.

Es fundamental tener en cuenta que la dieta por sí sola no siempre puede reducir los niveles de colesterol; en algunos casos, pueden ser necesarias estatinas u otros medicamentos para reducir el colesterol.

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